Ultra Endurance Trail: Entrainement

Dans cette page , je vais mettre , petit à petit , des plans d'entrainements que j'ai déjà utilisé à plusieurs reprises pour différents trails , voir Ultra trail.

Ils sont modifiable en fonction des impératif lié à l'objectif et suivant la periode de l'année.

PLAN PREPARATION GÉNÉRALE

Ci-dessous un exemple de plan d'entrainement pour reprendre après une coupure annuelle, voir une blessure .

Si vous débutez ou que votre vma est < 14km/h, je vous conseille de diminuer à 3 séances hebdo en enlevant les semaines impaires la séances 2 , les semaines paires la séance 1.

Pour ceux qui sont sur 5 séances hebdo, prendre les deux options de la séance 3 pour qu'elles deviennent deux séances distinctes 3 et 4 , la séance 4 passant en 5.
EX ci-dessous:

Séance 1 : 40' < 75%fcm ou 1h15 de vélo/vtt + PPG

Séance 2 : 10' < 70%fcm + 30' 70/80%fcm + 10' < 70%fcm + PPG

Séance 3 : 40' < 75%fcm ou 1h15 de vélo/vtt + PPG

Séance 4 : 10' < 70%fcm + 20' 70/80%fcm + 2x5x30"x30" (rec2') + 10 < 70%fcm

Séance 5 : 1h à 85%fcm* max sur terrain vallonné ou 2h de vélo/vtt

En cas de 6 séances hebdo, faire comme pour 5 séances hebdo ci-dessus en doublant la séance 2 pour qu'elles se placent en séance 2 et 5 , décalant la séance 5 en 6 .
EX ci-dessous:

Séance 1 : 40' < 75%fcm ou 1h15 de vélo/vtt + PPG

Séance 2 : 10' < 70%fcm + 30' 70/80%fcm + 10' < 70%fcm + PPG

Séance 3 : 40' < 75%fcm ou 1h15 de vélo/vtt + PPG

Séance 4 : 10' < 70%fcm + 20' 70/80%fcm + 2x5x30"x30" (rec2') + 10 < 70%fcm

Séance 5 : 10' < 70%fcm + 30' 70/80%fcm + 10' < 70%fcm + PPG

Séance 6 : 1h à 85%fcm* max sur terrain vallonné ou 2h de vélo/vtt

PLAN PREPARATION GÉNÉRALE

Semaine 1

Séance 1 : 40' < 75%fcm ou 1h15 de vélo/vtt + PPG

Séance 2 : 10' < 70%fcm + 30' 70/80%fcm + 10' < 70%fcm + PPG

Séance 3 : 40' < 75%fcm ou 1h15 de vélo/vtt + PPG

ou 10' < 70%fcm + 20' 70/80%fcm + 2x5x30"x30" (rec2') + 10 < 70%fcm

Séance 4 : 1h à 85%fcm* max sur terrain vallonné ou 2h de vélo/vtt

Semaine 2

Séance 1 : 50' < 75%fcm ou 1h30 de vélo/vtt + PPG

Séance 2 : 10' < 70%fcm + 40' 70/80%fcm + 10' < 70%fcm + PPG

Séance 3 : 50' < 75%fcm + PPG

ou 10' < 70%fcm + 20' 70/80%fcm + 2x8x30"x30" (rec2') + 10 < 70%fcm

Séance 4 : 1h30 à 85%fcm* max sur terrain vallonné ou cross5/10km (dans ce cas option 1 séance 3)

Semaine 3

Séance 1 : 1h < 75%fcm ou 2h de vélo/vtt + PPG

Séance 2 : 10' < 70%fcm + 50' 70/80%fcm + 10' < 70%fcm + PPG

Séance 3 : 1h < 75%fcm + PPG
ou 10' < 70%fcm + 20' 70/80%fcm + 2x6x45"x30" (rec2') + 10 < 70%fcm
Séance 4 : 2h à 85 %fcm* max sur terrain vallonné ou 2h30/3h de vélo/vtt

Semaine 4

Séance 1 : 50' < 75%fcm ou 2h de vélo/vtt + PPG

Séance 2 : 10' < 70%fcm + 30' 70/80%fcm + 10' < 70%fcm + PPG

Séance 3 : 50' < 75%fcm + PPG
ou 10' < 70%fcm + 20' 70/80%fcm + 6x1'x40" + 2'rec + 6x45"x30" + 10 < 70%fcm
Séance 4 : 1h30 à 85 %fcm* max sur terrain vallonné ou cross5/10km (dans ce cas option 1 séance 3)

Semaine 5

Séance 1 : 1h < 75%fcm ou 2h de vélo/vtt + PPG

Séance 2 : 10' < 70%fcm + 50' 70/80%fcm + 10' < 70%fcm + PPG

Séance 3 : 1h < 75%fcm + PPG
ou 10' < 70%fcm +20' 70/80%fcm + 20x30"x30" (rec2') + 10 < 70%fcm
Séance 4 : 2h à 90 %fcm* max sur terrain vallonné ou 2h30/3h de vélo/vtt

Semaine 6

Séance 1 : 1h < 75%fcm ou 2h de vélo/vtt + PPG

Séance 2 : 10' < 70%fcm + 1h 70/80%fcm + 10' < 70%fcm + PPG

Séance 3 : 1h < 75%fcm + PPG
ou 10' < 70%fcm +20' 70/80%fcm + 5x2'x1' + 2'rec + 10x45"x30" + 10 < 70%fcm
Séance 4 : 2h30 à 90 %fcm* max sur terrain vallonné ou cross5/10km (dans ce cas option 1 séance 3)

Semaine 7

Séance 1 : 1h < 75%fcm ou 2h de vélo/vtt + PPG

Séance 2 : 10' < 70%fcm + 1h10 70/80%fcm + 10' < 70%fcm + PPG

Séance 3 : 1h < 75%fcm + PPG
ou 10' < 70%fcm +20' 70/80%fcm + 20x30"x30" (rec2') + 10 < 70%fcm
Séance 4 : 2h à 90%fcm* max sur terrain vallonné ou 2h30/3h de vélo/vtt + PPG

Semaine 8

Séance 1 : 50' < 75%fcm ou 1h30 de vélo/vtt + PPG

Séance 2 : 10' < 70%fcm + 40' 70/80%fcm + 10' < 70%fcm + PPG

Séance 3 : 50' < 75%fcm + PPG
Séance 4 : 2h à 90%fcm* max sur terrain vallonné ou cross5/10km (dans ce cas option 1 séance 3)

*Quand je marque sur les séances 4 par ex 2h à 90%fcm max, cela veut dire que sur les montées ou sur les zones planes voir en descente, vous pouvez courir à 90 % de fcm max sans que cela ne dépasse 1/4 de votre temps total de la sortie, le reste se faisant en endurance ,soit 80% de fcm max.

Programme de préparation pour un Trail genre Templiers +/- 70km et +/- 3500D+

Semaine 1

Séance 1 :       Vélo => 1h30’ max 80%fcm avec Rpm 80/100
                         Ou
                         Cap => 10’<70%fcm + 40’ 70/80%fcm + 10’<70% + PPG

Séance 2 : Pour coureur habitant en plaine
                         10’<70%fcm + 30’ 70/80% + 4x7’ 80/85% (récup 1’30’’) + 2x5’ 85/90% (récup 1’30’’) + 10’<70%
                         Ou
                         Pour coureur habitant près de D+ > 300/400

10’<70%fcm + 30’ 70/80% + 4x7’ 80/85% en côte quitte à marcher avec ou sans bâtons

(récup 1’30’’ en redescendant) + 2x5’ en côte 85/90% (récup 1’30’’ en redescendant)

+ 10’<70% retour en descente ou plat.

Séance 3 :      10’<70% + 45’ 70/80% + 5’<70%
   Ou
                         10’< 70% + 30' 70/80% + 10 x 30’’x 30’’ + 10’ <70%

Séance 4 : 10’<70% + 1h20’ 70/80% + 2x10’ 80/85% (réc 1’30’’) + 2x5’ 85/90% (réc 1’30’’) + 15’ <70%

Semaine 2

Séance 1 :       Vélo => 1h30’ max 80%fcm avec Rpm 80/100 dont 20’ à 50/70 Rpm assis
                          Ou
                         Cap => 10’<70%fcm + 40’ 70/80%fcm + 10’<70% + PPG

Séance 2 :       Pour coureur habitant en plaine
                         10’<70%fcm + 30’ 70/80% + 3x10’ 80/85% (récup 1’30’’) + 2x5’ 85/90% (récup 1’30’’) + 10’<70%
                         Ou
                         Pour coureur habitant près de D+ > 300/400
                         10’<70%fcm + 30’ 70/80% + 3x10’ 80/85% en côte quitte à marcher avec ou sans bâtons
                         (récup 1’30’’ en descendant) + 2x5’ en côte 85/90% (récup 1’30’’ en descendant)
                         + 10’<70% retour en descente ou plat.

Séance 3 :       10’<70% + 45’ 70/80% + 5’<70%
   Ou
                         5’< 70% + 30' 70/80% +5x400m(récup = temps effort) + 10’ <70%

Séance 4 : 3h rando course <85%fcm avec 600/900D+ allure soutenue en montée,
ou trail de 25km environ avec 600/900D+.

Semaine 3

Séance 1 :       1h30’ Velo max 80%fcm avec Rpm 80/100 dont 25’ à 50/70 Rpm assis
                         Ou
                         séance cap => 10’<70%fcm + 40’ 70/80%fcm + 10’<70% + PPG

Séance 2 :       Pour coureur habitant en plaine
                         10’<70%fcm + 30’ 70/80% + 2x15’ 80/85% (récup 1’30’’) + 2x5’ 85/90% (récup 1’30’’) + 10’<70%
                         Ou
                         Pour coureur habitant près de D+ > 300/400
                         10’<70%fcm + 30’ 70/80% + 2x15’ 80/85% en côte quitte à marcher avec ou sans bâtons
                         (récup 1’30’’ en redescendant) + 2x5’en côte 85/90% (récup 1’30’’ en redescendant)
                         +   10’<70% retour en descente ou plat.

Séance 3 :       10’<70% + 45’ 70/80% + 5’<70%
   Ou
                         10’< 70% + 30' 70/80% + 10 x 30’’x 30’’ + 10’ <70%

Séance 4 : 10’<70% + 1h20’ 70/80% + 2x10’ 80/85% (réc 1’30’’) + 2x5’ 85/90% (réc 1’30’’) + 15’ <70%

Semaine 4

Séance 1 : 10’<70% + 45’ 70/80% + 5’<70%

Séance 2 :       Pour coureur habitant en plaine :
10’<70%fcm + 20’ 70/80% fcm+ 2x20’ 80/85% (récup 1’30’’) + 10’ 85/90% + 10’<70%
                         Ou
                         Pour coureur habitant près de D+ > 300/400
                         10’<70%fcm + 20’ 70/80% fcm+ 2x20’ 80/85% en côte quitte à marcher avec ou sans bâtons
                         (récup 1’30’’ en descendant) + 10’ en côte 85/90% (récup 1’30’’ en descendant)
                         +   10’<70% retour en descente ou plat.

Séance 3 :       Vélo => 1h30’ max 80%fcm avec Rpm 80/100
                         Ou
                         Cap => 10’<70%fcm + 40’ 70/80%fcm + 10’<70% + PPG

Séance 4 : 4h rando course <85%fcm avec 1000/1500D+ allure soutenue en montée, ou trail de 45km maxi
environ avec 1000/1500D+.

Semaine 5

Séance 1 :       10’<70% + 1h10’ 70/80% fcm + 10’<70% fcm
   Ou
                         10’< 70% + 40' 70/80% +4x 30"30" + 4x400m(récup = temps effort)+ 4x30"30" + 10’ <70%

Séance 2 :       Pour coureur habitant en plaine
                         10’<70%fcm + 30’ 70/80% + 2x15’ 80/85% (recup 1’30’’) + 2x5' 85/90% (récup 1'30") + 10’<70%
                          Ou
                          Pour coureur habitant près de D+ > 300/400
                          10’<70%fcm + 30’ 70/80% + 2x15’ 80/85% en côte quitte à marcher avec ou sans bâtons
                          (récup 1’30’’ en descendant) + 2x5’en côte 85/90% (récup 1’30’’ en descendant)
                          +   10’<70% retour en descente ou plat.

Séance 3 :       Vélo => 1h30’ max 80%fcm avec Rpm 80/100 dont 30’ à 50/70 Rpm assis
                         Ou
                         Cap => 10’<70%fcm + 40’ 70/80%fcm + 10’<70% + PPG

Séance 4 : 10’<70% + 1h20’ 70/80% + 20’ 80/85% + rec 1’30’’ + 10’ 85/90% + 15’ <70%

Semaine 6

Séance 1 :       Vélo => 1h30’ max 80%fcm avec Rpm 80/100
                         Ou
                         Cap => 10’<70%fcm + 40’ 70/80%fcm + 10’<70% + PPG

Séance 2 :       Pour coureur habitant en plaine
                         10’<70%fcm + 30’ 70/80% + 30’ 80/85% + récup 1’30’’ + 10’ 85/90% + 10’<70%
                         Ou
                         Pour coureur habitant près de D+ > 300/400
                         10’<70%fcm + 30’ 70/80% + 30’ 80/85% en côte quitte à marcher avec ou sans bâtons
                         + 10’en côte 85/90% + 10’<70% retour en descente ou plat.

Séance 3 : 10’<70% + 45’ 70/80% + 5’<70%

Séance 4 : 10’<70% + 10’ 70/80% + 1h 85/90% + 10’ <70%

Semaine 7

Séance 1 : 10’<70% + 45’ 70/80% + 5’<70%

Séance 2 :       Pour coureur habitant en plaine
                         10’<70%fcm + 30’ 70/80% + 2x15’ 80/85(récup 1’30’’) + 10’<70%
                         Ou
                         Pour coureur habitant près de D+ > 300/400
                         10’<70%fcm + 30’ 70/80% + 2x15’ 80/85% en côte quitte à marcher avec ou sans bâtons
                         (récup 1’30’’ en descendant) + 10’<70% retour en descente ou plat.

Séance 3 :       Vélo => 1h max 80%fcm avec Rpm 80/100
                         Ou
                         Cap => 10’<70%fcm + 25’ 70/80%fcm + 5’<70%

Séance 4 : 10’<70% + 45’ 70/80% + 5’<70%

Semaine 8

Séance 1 : 20’ < 80% + 4x400m + 10’<70%

Séance 2 : 20’ < 80% + 3x400m + 10’<70%

Séance 3 : 20’ < 80% + 2x400m + 10’<70%

Séance 4 : COMPETITION

Programme de préparation pour un Ultra Trail genre Endurance Trail des Templiers +/- 105 km

et +/- 4800D+

Semaine 1

Séance 1 :     15’ <70% + 1H 70/80% + 10 x 100 m en côte (R en descente) + 10’ < 70%
Séance 2 :     10’<70% + 30’ 70/80% + 4 x 8’ 80/90% (R 1’30") + 10’ <70%
Séance 3 :     2H vélo max 80% fcm , Rpm 80/100

Ou :

10’<70% + 1H10’ 70/80% + 10’< 70%

Séance 4 : Matin

10’<70% + 1h 10’ 70/80% + 15’ 80/85% + 5’ 85/90% + 10’ 70/80% + 10’<70%

Après midi ou à la suite :

1H vélo < 80 % Fcm à 80/100 Rpm ou 2H marche/rando

Semaine 2
Séance 1 : 10’< 70% + 1H 70/80% + 10 x 30’’x 30’’ + 10’ <70%

Séance 2 : 10’< 70% + 30’ 70/80% + 3 x 12’ 80/90% fcm (R 1’30") + 10’ < 70%
Séance 3 : 2H vélo/vtt, 85% fcm dont 3 x10’ (R 1’30) 50/70 Rpm assis.

Ou :

10’<70% + 1H10’ 70/80% + 10’< 70%

Séance 4 : Rando course de 5H avec 1200 à 1600 m +

Trail de 35 km prépa , fcm 85% max.

Semaine 3

Séance 1 :     10’ < 70% + 1H 70/80% + 10 x 150 m en côte (R en descente) + 10’ < 70%
Séance 2 :     10’<70% + 30’ 70/80% + 2 x 20’ 80/90% (R 1’30") + 10’ < 70%
Séance 3 :     2H vélo max 80% , Rpm 80/100 avec 2 x 15’ (R 1’30’’) de 50/70Bpm assis

Ou :

10’<70% + 1H10’ 70/80% + 10’< 70%

Séance 4 : Matin

10’< 70% + 1h 10’ 70/80% + 15’ 80/85% + 5’ 85/90% + 10’ 70/80% + 10’< 70%

Après midi ou à la suite :

1H vélo < 80 % fcm à 80/100 bpm ou 2H marche/rando

Semaine 4

Séance 1 :     10’ 70% + 1h 70/80% + 10 x 400m (R=temps course) + 10’ < 70%
Séance 2 :     10’< 70% + 10’ 70/80%+ 2 x 12’ 80/85% (Récup 1’30") + 10’< 70%
Séance 3 :     1H vélo < 80% à 80/100 Rpm

Ou :

10’<70% + 45’ 70/80% + 5’< 70%

Séance 4 : Trail de préparation + ou - 45 km avec 2000D+ max à 85%fcm

Rando trail de 6 heures avec 1500/2000 85% fcm max

Semaine 5

Séance 1 :     45’ vélo/vtt < 75% fcm en mode R 90/100 Rpm ou Repos
Séance 2 :     1H vélo/vtt < 75% fcm en mode R 90/100 Rpm ou Repos
Séance 3 :    10’ < 70% + 40’ 70/80% + 10 x 100 m en côte (R en descente) + 10’ <70 %

Ou si besoin de + de repos

1H vélo/vtt < 75% fcm en mode R 90/100 Rpm

Séance 4 : Matin

10’ < 70 % + 45’ 70/80% + 5’ < 70%

Après midi ou à la suite :

1h vélo < 80% à 80/100 Rpm ou 2H marche/rando

Semaine 6

Séance 1 :     10’ 70% + 1h 70/80% + 10 x 200 m en côte (R en descente) + 10’ < 70%
Séance 2 :     10’< 70% + 30’ 70/80% + 3 x 12’ 80/90%fcm (R 1’30") + 10’ < 70%
Séance 3 :     2H vélo max 80% Rpm 80/100 avec 2 x 15’ (R 1’30’’) de 50/70Bpm assis.

Ou :

10’<70% + 1H10’ 70/80% + 10’< 70%

Séance 4 : Rando Trail de 6 H avec 1500/2000 85% fcm max, marche rapide dans les montées. Semaine 7

Séance 1 :     10’ 70% + 1h 70/80% + 4 x 1000m (R= 1/2 temps course) + 10 x 30’’x 30’’+ 10’ < 70%
Séance 2 :     10’< 70% + 30’ 70/80% + 2 x 20’ 80/90% fcm (R 1’30") + 10’ < 70%
Séance 3 :     2H vélo max 80% , Rpm 80/100 avec 2 x 20’ (R 2’)de 50/70 Rpm assis.

Ou :

10’<70% + 1H10’ 70/80% + 10’< 70%

Séance 4 : Matin

10’< 70% + 1h 20’ 70/80% + 20’ 80/85% + 10’ 85/90% + 20’ 70/80% + 10’< 70%

Après midi ou à la suite :

1H vélo < 80 % fcm à 80/100 Rpm ou 2H marche/rando

Semaine 8

Séance 1 : 1h30 vélo < 80 % fcm à 80/100 Rpm

Ou :

5’<70% + 40’ 70/80% + 5’< 70%

Séance 2 :     10’< 70% + 20’ 70/80% + 2 x 25’ 80/90% fcm (R 2’) + 10’ < 70%
Séance 3 :      Faire un bloc avec séance 4 sur deux jours de suite.
Séance 4 :      2 x 6/8 H de rando avec du D+ et un sac à dos chargé de 8 kg .

Semaine 9

Séance 1 :     10’ 70% + 1H 70/80% + 10 x 250 m en côte (R en descente) + 10’ < 70%
Séance 2 :     10’< 70% + 15’ 70/80% + 2 x 30’ 80/90%fcm (R 2’) + 10’ < 70%
Séance 3 :     2H vélo max 80% , Rpm 80/100 avec 2 x 30’ de 50/70 Rpm assis.

Ou :

10’<70% + 1H10’ 70/80% + 10’< 70%

Séance 4 : Matin

10’< 70% + 1h 20’ 70/80% + 20’ 80/85% + 10’ 85/90% + 20’ 70/80% + 10’< 70%

Après midi ou à la suite :

1H vélo < 80 % fcm à 80/100 Rpm ou 2H marche/rando

Semaine 10

Séance 1 :     10’ 70% + 50’ 70/80% + 5 x 30’’x 30’’ + 5 x 800m (R= 1/2 temps course ) + 5 x 30’’x 30’ + 10’ < 70%
Séance 2 :     10’< 70% + 15’ 70/80% + 2 x 30’ 80/90% fcm (R 2’) + 10’ < 70%

Séance 3 :     2H vélo max 80% , Rpm 80/100 avec 2 x 30’ de 50/70 Rpm assis.

Ou :

10’<70% + 1H10’ 70/80% + 10’< 70%

Séance 4 : Rando Trail de 4 H avec 1000/1500 D+

Semaine 11

Séance 1 :      10’ 70% + 50’ 70/80% + 10’ < 70%
Séance 2 :     10’< 70% + 10’ 70/80% + 2 x 10’ 80/90% fcm (R 1’30") + 10’ < 70%
Séance 3 :     1H vélo < 80 % Fcm à 80/100 Rpm

Ou :

5’<70% + 30’ 70/80% + 5’< 70%

Séance 4 : 10’ 70% + 50’ 70/80% + 10’ < 70%

Semaine 12

Séance 1 : 20’ < 80% fcm + 3 x 400 m + 10 < 70% fcm
Séance 2 : 20’ < 80% fcm + 2 x 400 m + 10 < 70% fcm

Séance 3 : COMPETITION

Les blocs d'entrainement

en préparation d’un Ultra Trail.

Dans ce sujet, je vais traiter de la façon et de l'intérêt de faire plusieurs jours de suite une succession d'entrainements en endurance principalement en utilisant la pratique de sport croisé ou pas.

Pour autant, le but de ces blocs n’est pas de faire en préparation d’un Ultra de 168km/9800D+ comme l’Utmb la même distance/temps d’effort que vous le ferez le jour J en deux jours.

L’avantage de l’entrainement croisé ou multidiscipline ne remplace pas bien sur le travail d’allure spécifique de la course à pied tel que le seuil , le travail de vma, la pose de pied, … même si il est toujours possible de travailler la puissance maximale aérobie grâce au vélo, à la piscine ou bien d’autre sport également.

Par contre il permet notamment d’augmenter la charge de travail, en diminuant les chocs qui génèrent de nombreux traumatismes engendrés par la pratique intensive de la course à pied en faisant des sports portés ou non, tel que le cyclisme (route, vtt), le roller, le ski, l’aviron … et ainsi de limiter le risque accru de blessure tout en augmentant sa charge d’entrainement.

Il permet de renforcer et/ou de travailler des chaines musculaires non utilisées en course à pied, que ce soit au niveau des membres inférieurs comme les membres supérieurs trop souvent négligés par de nombreux traileurs.

Il permet de renforcer le mental en variant les plaisirs, de sortir de la monotonie, du train train habituel et de prendre l’habitude de faire de longues séances sur un temps assez court.

Si on regarde les grands Noms du trail français comme étrangers, on s’aperçoit qu’ils sont très nombreux à avoir recours régulièrement à la multidiscipline. Que ce soit en entrainement croisé directement dans la journée, dans la semaine ou en pratiquant d’une saison à une autre un sport différent. Le plus connu d’entre eux étant Kilian Jornet (Ski-alpinisme), mais il y a aussi Julien Chorier (vélo) et bien d’autres exemples encore pourraient venir s’ajouter à cette liste.

Les blocs d’entrainement consistent à enchainer plusieurs séances dans la même journée ou pas comme sur deux trois…. jours consécutifs, et ainsi augmenter le temps, la charge d’entrainement afin de ce préparer à un Ultra .Il s’agit ici de se préparer à produire un effort d’intensité cardiaque et à allure proche de celui qu’il nous sera demandé lors de l’Ultra; Un effort long et lent, qui demande une adaptation et un entrainement aussi bien physique que mentale. De manière générale, on dira que le volume doit être l’inversement proportionnel de l’intensité.

Pour cela, il faut prévoir un ou plusieurs week end en fonction de son objectif sans oublier de bien respecter une progression dans la charge selon la période. L’intérêt est d’avoir plus de temps libre pour s’organiser, s’entrainer en groupe par exemple, se déplacer pour ceux qui habite en plaine, mais aussi récupérer par le biais de sieste ;-)).. et d’avoir de bonne nuit de sommeil. Lors de ces blocs, on ne recherche pas à faire le plus de kilomètres possible afin de battre son record personnel. Le fait de varier les sports en utilisant votre panoplie personnel d’activités, va vous permettre de multiplier les variantes de séances possibles et ainsi limiter le risque de blessure du à la fatigue lié d’une part à la course à pied, mais aussi à la fatigue liée directement à ces blocs qui peuvent durer de 6 à 16 heures environ sur un même week end.

Une chose IMPORTANTE qu’il ne faudra pas négliger, sera de bien être attentif à sa récupération la semaine suivante en adaptant son programme.

Ci-dessous quelques idées de blocs qui restent modifiables à volontés :

Exemple 1

J1=>4 à 8 h rando si possible prévoir du D+ avec sac à dos charger maximum 8kg

J2=>idem au J1

Exemple 2

J1=>Matin : séance longue cap 2 à 2h30 avec 30’ à 1h seuil en fin de séance

Après midi : 1h vélo ou 2h de marche active possible avec bâtons

J2=> Matin : 1H30 à 4H vélo

Après midi : 1h footing ou 2h marche active possible avec bâtons

Exemple 3

J1=>Matin : run&bike 2 à 4h

Après midi : 1h footing ou 2h marche active possible avec bâtons

J2=>Matin : 2 à 4h vélo

Après midi : 1h footing ou 2h marche active possible avec bâtons

Exemple 4

J1=>rando trail 2/4h ou reconnaissance du parcours de la compétition prévu le lendemain

J2=>Compétition trail max 5h ou 45 km en fonction de son niveau pour 1200D+ max à faire en dedans.

Mais rien ne vous empêche, bien au contraire, d’aller à la piscine, de jouer au tennis, de faire de l’escalade, du ski, ou tout autre activité, à vous de jouer et d’adapter vos séances en fonction du temps, de la saison, de vos capacités, et de votre imagination ….

Maintenant à vous de jouer;-)).. et n’oublier pas de vous faire plaisir avant tout !!!

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